Svima onima koji sticajem okolnosti provode mnogo vremena sedeći, sigurno je dobro poznat osećaj ukočenosti celog tela.

Osloboditi se takvog osećaja, osetiti novi priliv energije i poboljšati kvalitet odmora, mnogo je lakše nego što se čini.

Zenskica vam nudi 8 jednostavnih i efikasnih vežbi istezanja, koje će vam pomoći da se oslobodite neprijatne ukočenosti mišića.

Podsećamo: da biste izbegli povrede, neophodno je da se pre početka vežbanja zagrejete.

Istezanje tetiva potkolenice

♦ Noge su u širini ramena, ruke s prepletenim prstima iza leđa.

♦ Nagnemo se napred, ne savijajući kolena, dok ruke podižemo što više možemo.

♦ Opustimo vrat, leđa i noge. Ostanemo u tom položaju 30 sekundi. Zatim se lagano vratimo u početni položaj.

♦ Ovakvo istezanje je korisno ne samo za tetive, već i vrlo efikasno opušta ramena.

 

Makaze

♦ Stanemo pravo, sa skupljenim nogama.

♦ Napravimo mali iskorak desnom nogom i nagnemo se ka njoj, trudeći se da noge i leđa držimo pravo.

♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako vratimo u početni položaj. Ponovimo vežbu drugom nogom.

 

Istezanje stojeći

♦ Ukoliko prethodno istezanje nije dalo željene rezultate, isprobajte sledeću vežbu.

♦ Podignemo jednu petu na klupu ili stolicu, koja treba da bude niža od nivoa vaših kukova.

♦ Naginjemo se ka podignutoj nozi, trudeći se da stomak što više približimo butini, a grudi kolenu.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promenite nogu.

 

Istezanje prepona

♦ Sednemo na pod i ispružimo levu nogu ispred sebe.

♦ Desnu nogu savijemo u kolenu, tako da stopalo naslonimo na unutrašnju stranu butine leve noge.

♦ Polako se naginjemo ka levoj nozi, pazeći da leđa držimo pravo.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim zamenite noge.



Naklon napred

♦ Sednemo na pod i ispružimo skupljene noge.

♦ Naginjemo se napred, slobodno savijajući leđa, ali pazimo da noge ostanu prave.

♦ Zadržimo se u tom položaju 30 sekundi, a zatim se polako ispravimo.

 

Istezanje ležeći

♦ Lezite na leđa. Desna noga ostaje ispružena, dok levu maksimalno podignemo.

♦ Važno je pritom da glava, trup i karlica ostanu priljubljeni uz pod i od njega se uopšte ne odvajaju.

♦ Podignutu nogu držite pravo i obuhvatite rukama pregib kolena. Lagano nogu privucite sebi, koliko možete.

♦ Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim isto ponovite desnom nogom.

 

Rastezanje sedeći

 

♦ Sedite u turski sed.

♦ Spustite desni dlan pored desne butine.

♦ Pri udahu, podignite levu ruku i istežite je nagore i udesno.

♦ Tokom izdaha, naginjite se udesno, ali ne podižite zadnjicu s poda.

♦ Pri sledećem udahu, vratite se u početni položaj.

♦ Ponovite vežbu još tri puta, a zatim ponovite sve u drugu stranu.

 

Poza kobre

 

♦ Lezite na stomak, sastavite noge sa ispruženim prstima. Oslonite se na ruke, sa dlanovima ispod ramena.

♦ Tokom udaha lagano podižite telo, tako da laktovi ostanu savijeni.

♦ Dvaput polako udahnite i izdahnite. Pri svakom udahu podižite telo više, izvijajući krsta i grudni deo kičme.

♦ Ispravite ruke, istežući vrat i teme uvis, a bradu u pravcu grudi.

♦ Napravite još dva ciklusa disanja, istežući vrat i potiljak unazad, pojačavajući izvijanje grudnog dela kičme.

ADME

Komentari

Pratite nas na FB!

Lajkujte Ženskicu!
X Zatvori